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 다이어트를 시작하기만 하면 왜그렇게 먹고 싶은 게 많아지는지...

다이어트 한다고 대충 끼니 건너 뛰고 그러면 나중에 폭풍 식욕!!!

식욕 폭발을 경험하게 되는데요.

그래서 저는 다이어트 할 때 주말만이라도 한 끼를 먹더라도 더 정성스럽게 준비해서 먹는 편인데요.

 

지난 주말에 닭가슴살을 이용해서 월남쌈을 만들어 보았습니다. ^^

마트 세일할 때 반값에 산 닭가슴살~~

유통기한이 얼마 남지 않아서 얼렁 없애버려야 했거든요.

 

냄비에 닭가슴살을 몽땅 넣고

마늘이랑 청량고추도 함께 넣고 끓였습니다.

저렇게 마늘이랑 청량고추를 같이 넣고 끓이면

닭비린내도 잡아주고

딱히 간을 하지 않아도 어느정도 간이 배는 거 같더라고요.

 

닭 삶은 국물은

버리지 않고 딴 요리 할 때 또 썼어요. 

 

집에 있는 야채란 야채는

다 꺼냈습니다.

월남쌈은 딱히 재료 구애받을 필요 없어요~

그냥 있는 거 쓰면 돼요.

전 베이비새싹이랑 깻잎, 상추, 오이, 당근, 양파, 피망

슬라이스 치즈, 계란,

거기다가 닭가슴살 넣었어요.

 

 

커피포트에 물 끊여서

넓적한 접시에 부은 담에 라이스페이퍼를 적셔 주세요.

그 담에 재료들 다 넣고

돌돌 말아주면 끝!!

 

우리집은 4식구라서

재료가 없어질 때까지 말고 또 말았습니다.

근데 이거 은근 힘드네요...ㅜㅜ

 

근데 야채가 많이 들어가서

조금만 먹어도 포만감이 대박~

배도 부르면서 속이 편해서 좋더라고요.

 

다이어트 중인데 뭔가 맛있는 게 먹고 싶을 때

닭가슴살을 이용한 월남쌈

한번 드셔보세요~ 

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EBS 명의에서 <비만 분야 명의>로 소개된 강재헌 박사의 실제 다이어트 프로그램을 소개하는 책입니다.

 

"배고프지 않고 힘들게 운동하지 않고, 다시 살찌지 않는 궁극의 다이어트 법이 있다!"

 

책 표지에 써 있는 이 글귀가 솔깃하게 하는데요.

이 책의 지은이인 강재헌 박사는 진짜 다이어트를 하려면 제때 제대로 먹는 법을 알아야 한다고 강조하고 있습니다. 다이어트의 성공 비결은 소식이 아니라 잘 먹는 데 있다고 말하는 강 박사의 비법에 대해 알아볼까요.

 

 

 

 

제때 제대로 먹어야 살이 빠진다.

1. 반드시 세끼를 먹어라.

2. 정해진 시간에 식사를 하라.

식사와 식사 사이의 간격은 4~5시간이 적당하고 최대 6시간을 넘지 않도록 한다.

3. 식사 횟수가 늘어나도 살찌지 않는다.

4. 밥을 지나치게 적게 먹느니 차라리 더 먹어라.

 

음식의 종류를 개선하라

1. 포만감은 음식의 양에서 온다.

2. 칼로리보다 에너지 밀도에 주목하라.

3. 에너지밀도가 낮은 음식으로 맘껏 배불리 먹어라

물과 섬유질, 현미, 통밀 잡곡, 채소 등

4. 단백질을 양껏 더 먹어라.

5, 단백질은 우리 몸의 에너지 소비를 올려준다.

 

탄수화물 식품 제대로 골라 먹어라.

1. 탄수화물도 지방만큼 문제다.

2. 당지수가 비만을 잡는다.

3. 음식 종류만 바꿔도 살이 빠진다.

당지수가 낮은 음식: 과일, 채소, 해조류, 현미, 잡곡류 등

 

더 먹는 것 같은데 신기하게 살이 빠진다.

1. 많이 먹어도 살이 빠진다.

2. 기초 대사량이 거의 떨어지지 않는다.

 

운동에 집착할 필요 없다.

1. 음식 조절이 운동보다 효과가 크다.

2. 걷기만 해도 살이 빠진다.

 

마지막 다이어트를 위해 알아야 할 7가지 법칙

1. 규칙적으로 식사하는 습관을 들인다. 규칙적으로 식사하면 같은 양을 먹더라도 인체에 저장하는 체지방의 양을 줄일 수 있다.

2. 음식 조절이 운동보다 다이어트에 효과적이다. 섭취 칼로리를 30% 줄이는 것만으로 하루에 두세 시간 운동하는 효과를 얻을 수 있다.

3. 기초 대사량은 인체 에너지의 70%를 차지한다. 식사량을 갑자기 줄이면 기초 대사량이 떨어져 식사량이 조금만 늘어도 체중이 늘어난다.

4. 에너지밀도가 낮은 음식을 먹는다. 에너지밀도가 낮은 음식은 많은 양을 먹어도 칼로리 섭취가 적고 포만감을 오래 유지할 수 있다.

5. 탄수화물을 필요 이상 섭취하지 않는다. 탄수화물은 에너지로 쓰고 남은 양이 글리코겐이나 지방의 형태로 저장되기 때문이다.

6. 당지수가 낮은 음식을 먹는다. 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 상승시키고 포만감을 오래 유지시켜 식욕이 과도하게 상승하지 않는다.

7. 식욕을 억지로 참으면 스트레스로 인해 인체에 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 지방 분해 효소를 활성화하여 체지방 축적을 촉진한다.

 

1단계, 일주일간의 준비기

"왜 살이 쪘는지 원인을 파악한다."

 

일주일동안 식사 일기를 쓴다.

단기간에 성취할 수 있는 짧은 목표를 잡는다.

목표는 체중이 아닌 옷 사이즈다.

 

"식사일기를 보며 식습관을 평가한다"

 

세끼를 제때 먹고 있는가?

매일 영양소를 골고루 섭취하고 있는가?

문제 음식을 얼마나 먹고 있는가?

 

"얼마나 움직이고 있는지 신체 활동량을 파악한다."

 

운동보다 신체 활동량이 중요하다.

일주일 동안 만보계를 찬다.

 

"다이어트가 얼마나 절실한지 스스로에게 질문한다."

 

절실하지 않으면 성공할 수 없다.

살을 빼면 좋은 이유를 적어보자.

이런 몸 상태에서의 다이어트는 위험하다.

(임신, 수유기, 치료되지 않은 내과적 질환, 골다공증, 신경성 식욕부진증)

 

2단계, 1개월 동안 -3kg 초기 감량기

"1개월동안 3kg 정도 감량된다"

 

잘못된 습관만 고쳐도 3kg이 빠진다.

세끼 모두 한식으로 먹어라

배가 고플 때만 먹는다.(식사 후 3시간 이내에 배고 고프다면 거짓 배고품이다. 몸에 수분이 부족해도 거짓 배고픔을 느낀다.)

습관이 교정되면 바로 본격 감량기로 들어간다.

 

초기 감량기 적응 테스트

-나는 아침을 거르지 않는다.

-나는 하루 두 끼 이상 한식 위주로 식사한다.

-나는 주 5일 이상 저녁을 집에서 먹는다.

-나는 밤 9시 이후에 간식을 먹지 않는다.

-나는 군것질이나 탄산음료 마시기를 주 1회 이하로 한다.

-나는 주 4회 이상 하루 30분 이상 걷는다.

-나는 TV를 하루 2시간 이하로 본다.

-나는 가까운 거리는 일부러 걸어 다닌다.

-나는 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다.

-나는 운전을 하는 대신 버스나 지하철을 이용한다.

9개 이상이면 곧바로 본격 감량기 돌입

 

"생활 습관을 바꾸면 나쁜 식습관도 고쳐진다"

 

밤 12시 이전에 잠자리에 든다.

냉장고와 찬장 안을 정리한다.

음식은 식탁에서만 먹는다.

 

"덜 먹는 식습관을 들인다"

 

천천히 먹어야 빠진다

싱겁게 먹는 습관을 기른다.

수시로 물을 마신다.

100kcal 이내의 간식을 먹는다

(오이, 당근, 토마토)

 

"매일매일 조금 더 움직인다."

 

생활 속에서 더 많이 움직여라.

운동이 필요하면 본격 감량기로 넘겨라

 

"1개월 후 행복한 변화가 시작된다."

 

음식의 양을 스스로 조절할 수 있다.

몸이 가볍고 컨디션이 좋아진다.

피부 트러블 없는 뽀얀 피부는 덤이다.

 

3단계, 2개월 동안 -7kg 본격 감량기

 

"2개월 동안 6~8kg이 추가로 감량된다."

 

앞으로 딱 2개월만 참는다.

하루 -1000kcal를 위한 식사,운동 계획을 세운다.

총 섭취 칼로리는 하루 1,200~1,500kcal로 제한한다

가능하다면 스케줄을 줄인다.

 

"하루 세 번, 끼니 때 챙겨 먹는다"

 

저지방 단백질 식품을 배불리 먹는다.

(껍질 제거한 닭고기(작은 1토막 탁구공 크기), 기름 제거한 돼지고기(로스용 1장), 기름 제거한 소고기(로스용 1장), 조기(작은 1토막), 도미(작은 1토막), 멸치(1/4컵), 굴(1/3컵), 홍합(1/3컵))

나물 반찬을 밥만큼 먹는다

무지방 혹은 저지방 우유를 하루 한두 잔 마신다

 

"반찬을 골라 먹어라"

 

살찐 사람은 밥상에서 젓가락 가는 순서가 다르다.

기름으로 반짝이는 음식은 먹지 않는다.

설탕이나 요리당을 조심하라

맘 놓고 먹을 수 있는 비장의 카드를 준비하라.

(샐러드, 곤약, 미역국, 쌈, 기름기 제거한 살코기)

 

"운동으로 나머지 칼로리를 소비하라."

 

운동이 필요한 사람이 있다.

부담 없는 운동으로 시간을 천천히 늘린다.

벼락치기 운동을 하지 마라

 

"체중이 그대로거나 늘어도 걱정할 필요 없다"

 

다이어트 경험이 많을수록 천천히 빠진다.

체중이 늘어나도 옷 사이즈가 줄어든다면 안심하라.

당신은 분명 더 먹고 있다.

 

"정체기 없이 목표 체중까지 한번에 간다."

 

체중 감량 속도가 느려지는 것은 정상이다.

원하는 체중에 맞춰 감량기를 1년 이상 늘려도 좋다.

피로감이 느껴진다면 휴식기를 가진다

 

유지기, 감량된 체중 평생 유지하기

 

"이제는 더 먹어도 체중이 유지된다."

 

더 먹기 시작해도 체중이 늘지 않는다.

여유가 생긴 칼로리로 그동안 참았던 것을 먹을 수 있다.

더 먹더라도 기본 원칙은 지킨다.

 

"먹어도 살찌지 않는 요령이 생긴다."

 

음식 앞에서 나를 잃지 않는다

외식 장소는 요령껏 선택하고 간식은 피한다.

술상무도 살찌지 않게 술을 마신다.

 

"누구나 10년 이상 체중을 유지할 수 있다."

 

나잇살은 핑계일 뿐이다.

2kg이상 늘어나면 주의가 필요하다.

허리둘레가 늘어나면 위험 신호다

 

"건강한 생활이 체중을 조절한다."

 

올빼미족, 살 안 빠지는 이유 있다.

밖으로 나가서 햇빛을 즐겨라.

스트레스가 비만을 부른다.

 

"새롭게 태어난 자신을 즐겨라"

 

살이 빠지면 삶의 질이 높아진다.

이제는 정말 무엇이든 할 수 있다.

 

결론:  알면 뭐하노~~실천을 해야지....


마지막 다이어트

저자
강재헌 지음
출판사
비타북스 | 2011-04-15 출간
카테고리
건강
책소개
배고프지 않고, 힘들게 운동하지 않고, 다시 살찌지 않는 다이어...
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